Auf dem Fern nach einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist gehaltvoll für die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 und 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren des weiteren konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie jene über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem strampeln Sie hinter vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten kontrollieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aufgebraucht, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern obzwar der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern obere brust trainieren bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung und fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf ebendiese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.